中国网络资讯台2月27日讯 近日,“苏州银行·2023苏州马拉松”定档，于3月26日开跑。这对于大部分参赛者来说，是身体恢复后的第一跑。因此很多网友担忧，作为一名普通跑者，该如何正确跑马，保护自己避免运动损伤，安全完赛呢？ 苏州九龙医院骨科主任医师周青为大家科普。
他表示，马拉松是一项极限运动。马拉松运动员，一般需要进行3个月以上的系统训练才能完成一个42.195km的全程马拉松。它是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，并不是所有人都适合跑马拉松。
其中，在还没掌握跑步的基本知识就迫切开跑的初学者；在身体还未适应跑步节奏就盲目增加跑量、增大跑步速度的激进者；忽视自己既往病史，不加注意就进行高负荷剧烈运动的有既往受伤史者以及没有针对自己低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人跑法跑步的骨密度较低者都属于易受伤人群。
而在马拉松运动中，经常会出现肌肉痉挛、膝盖疼痛、跟腱炎和髌腱炎以及足底筋膜炎等四种损伤情况。肌肉痉挛，俗称“抽筋”，因寒冷刺激、电解质丢失过多、肌肉收缩失调、疲劳等原因引发，尤其在赛前没有充分热身或没有经验的跑者身上更易出现。遇到这种情况时，应逐渐减慢速度，停靠在路边。利用马路牙子、路灯桩进行应急拉伸是现场较可行的办法。用脚抵住桩子，活动脚腕做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。而在比赛中也要及时补充水分和电解质，维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。
膝部疼痛从内在因素讲，跑者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松会造成膝关节负荷增加而导致膝盖疼痛。从外界原因讲，马拉松比赛跑步地点主要是城市公路。公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，再加上马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。所以参赛者在跑步时出现膝盖疼痛，建议终止比赛，不要继续跑步。如果觉得症状较轻想要继续跑，频率步伐都要降下来，落地轻，步子小一点。对于疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，并及时就诊。此外，跑者应该在平时加强腿部及膝关节周围的肌肉力量训练，注意在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松髂胫束，可有效缓解膝部疼痛。
而跟腱炎和髌腱炎也是在跑马拉松时常见的。当大腿与小腿肌肉反复牵拉和刺激骨头与肌腱结合的部位时，就容易在髌腱和跟腱形成无菌性炎症，长期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。此时，就需要对相关部位进行自我牵拉做离心力量锻炼。自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态，从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。比如利用弹力带做勾脚动作，脚部进行踮起放下动作的跟腱练习等。
此外，足底筋膜炎也是运动引起的慢性损伤，小腿肌痉挛则会加重这种损伤。过度训练可能导致跟骨疼痛，有时会放射到足掌前面。当跑友在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，平时也要多做足部的牵拉、放松及按摩等。
周青提醒，平常跑步时，要坚持有规律的训练，听从专业人士指导，如出现疲劳时则要放松、休息。其次，要养成正确跑步姿势，保持合理动作结构，做到保护身体的同时，节省体能。再次，选择适宜的跑步路线，着装和补给品，做到训练与比赛时基本统一，保证补给量的同时不给自己比赛过程带来负担。量力而行，如果已经出现伤病，不要急于训练和比赛，待伤病完全恢复后重回比赛。（翁紫玉）
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